Boutique Biologiquement.comEn hiver je fais le plein d’antioxydant

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Nous allons voir que les antioxydants ont un rôle très important dans la prévention de certaines maladies.

De plus ces derniers sont très intéressants en hiver car ils nous permettent de renforcer notre système immunitaire. Je vous propose dans cet article quelques conseils tout simple afin de rester en forme toute l’année.

Radicaux libres et vieillissement prématuré

Ce sont des molécules naturellement produites par notre organisme au cours des réactions chimiques utilisant l’oxygène. Un de leur rôle principal est l’élimination de produits toxiques dans les cellules. Cependant lorsqu’elle se trouve en trop grand nombre elle peuvent avoir des effets néfastes. En effet, elles sont à l’origine du vieillissement prématuré des cellules et de l’apparition de cancers.

La production des radicaux libres est accentués par les rayons UV, les rayons X, les médicaments, le stress, le tabac, l’alcool…

Pour détruire ces molécules le corps dispose d’enzymes et d’antioxydants apportés par l’alimentation.

Les antioxydants

Ce sont des molécules permettant d’empêcher l’oxydation provoquée par les radicaux libres et ainsi éviter le vieillissement prématuré de nos cellules et participer à la lutte contre certaines maladies dégénératives (cancer par exemple).

Les antioxydants doivent être en grande partie apportés par notre alimentation. Il s’agit de la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, le zinc et le sélénium mais également de molécules complexes tels que les polyphénols ou les caroténoïdes par exemple.

Sources d’antioxydant

Nous allons retrouver ces molécules principalement dans les fruits, les légumes et le thé mais aussi dans les huiles végétales (par exemple pour la vitamine E),

Le meilleur moyen d’apporter tous les antioxydants nécessaires à notre organisme est d’avoir une alimentation diversifiée et équilibrée.

En hiver faire le plein d’antioxydants c’est renforcer son système immunitaire et ainsi arriver à lutter contre le froid, les virus, les petits rhumes…

Astuces

Boire du thé vert  pour sa richesse en tanins (polyphénols).

Manger des légumes en privilégiant le cru et la cuisson à la vapeur. Ainsi on profite au maximum des bienfaits de tous les nutriments. En cette saison le légume à ne surtout pas oublier est le chou très intéressant d’un point de vue nutritionnel, en particulier le chou rouge. On consommera également des carottes et des courges riches en bêta carotène.

Salade colorée de chou 

salade-choux-antioxydant-naturel-puissant-bio

Ingrédients :

4 carottes
1 chou rouge
2 pommes Granny
2 échalottes
1 orange
5cl de jus de citron
persil
vinaigre balsamique
sel, poivre
Préparation : Coupez le chou rouge en fines lanières, les carottes en morceaux et râpez la pomme. Hachez finement les échalotes.

Ajoutez le jus de citron (cela évitera l’oxydation des fruits et des légumes).
Coupez les quartiers de l’orange en petits morceaux.
Mélangez le tout dans le saladier avec le persil, le sel, le poivre et le vinaigre balsamique.
C’est prêt!
Manger des fruits. En effet, l’hiver est la saison où l’on retrouve sur les étales les agrumes et les fruits exotiques particulièrement riches en vitamines antioxydantes. Je vous propose un tableau des valeurs de vitamine C dans certains fruits d’hiver (source : table de composition des aliments ciqual ANSES)

tableau-vitamine-c-antioxydant-naturel-puissant-bio

On peut consommer les fruits crus en dessert ou en collation et pourquoi pas se confectionner une salade de fruits spéciale hiver.

Recette toute simple :

Ingrédients :

3 oranges
1 citron
des pommes
des kiwis
1 mangue
des litchis
des mandarines
(et tous les fruits qui vous donnent envie)
Préparation :  Presser les oranges et réserver le jus. Couper tous les fruits en morceaux. Pressez le citron sur les fruits pour éviter qu’ils ne noircissent. Mélanger tout, déguster!

En appliquant ces petites astuces on s’assure de passer un hiver en pleine forme.

Boutique Biologiquement.comLes secrets d’une alimentation antioxydante

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On ne le répétera jamais assez : pour se maintenir en bonne santé et garder la forme, il est important de consommer régulièrement des antioxydants. Lumière sur ces alliés santé.

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

L’oxydation de l’organisme est liée à la présence de radicaux libres qui altèrent les cellules saines et qui sont responsables du vieillissement accéléré des tissus.

A dose modérée, ces radicaux libres contribuent à protéger l’organisme des virus et des microbes.
Lorsqu’ils se propagent de manière incontrôlée, ils peuvent être impliqués dans des maladies cardiovasculaires et dégénératives comme la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, le cancer ou la cataracte.
Ce sont également les radicaux libres qui transforment les ridules en rides plus profondes, marquant ainsi le vieillissement cutané.
Le pouvoir antioxydant des aliments : mode d’emploi

Les aliments qui contiennent des polyphénols, des isoflavones, de la vitamine C, de la vitamine A, de la vitamine E et des minéraux tels que le sélénium et le zinc ont un pouvoir antioxydant non négligeable. Les polyphénols sont des microconstituants végétaux qui limitent l’oxydation du cholestérol et protégent ainsi les artères. On les retrouve notamment dans le raisin, les légumes verts, les fruits rouges et le thé noir ou vert. L’indice TAC (Total Antioxidant Capacity) permet de déterminer l’activité antioxydante d’un aliment ou d’une plante. Plus l’aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).

Voici quelques exemples :

Aliments disposant d’un indice TAC faible ; le pois chiche (399 μmol/104 g), le maïs (458 μmol/111 g).
Aliments disposant d’un indice TAC modéré ; le chou cru (503 μmol/37 g), le poivron (441 μmol/79g).
Aliments disposant d’un indice TAC élevé ; l’avocat (1933 μmol/100 g), l’arachide (1171 μmol/37 g).
Aliments disposant d’un indice TAC très élevé ; la pistache (2475 μmol pour 31 g), le cacao (30160 μmol/29 g).
Les composantes d’une “assiette antioxydante”

Il n’y a pas de recommandation officielle concernant la consommation quotidienne d’antioxydants. Une alimentation riche en fruits et légumes, et donc en antioxydants, peut en revanche servir de bouclier contre ces fameux radicaux libres. Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Pour ce qui est des viandes et poissons, privilégiez les poissons gras comme la sardine, le thon et le saumon à raison de 2 à 3 fois par semaine. Limitez votre consommation de viande rouge à 3 fois par semaine. Pour les matières grasses, préférez les huiles végétales (olive, tournesol, colza).
Qu’en est-il des herbes aromatiques et des épices ?

Bon nombre d’herbes aromatiques et d’épices ont des vertus antioxydantes en plus de relever les saveurs d’un plat. Ainsi, la canelle est placée au 4ème rang dans le classement des 50 aliments renfermant le plus d’antioxydants par portion de 100 g. Lorsqu’elle est soumise à la chaleur, cette propriété antioxydante est augmentée. Il en est de même pour le curcuma et le gingembre. Les fines herbes (thym, ciboulette, persil, estragon, sauge), l’ail, la marjolaine, l’origan, le basilic, l’aneth ou encore la coriandre disposent d’un indice TAC parfois plus élevé que certains fruits et légumes.
Quand miser davantage sur les antioxydants ?

Certaines pathologies nécessitent un apport plus grand en antioxydants : l’obésité, le diabète, l’hypertension, le cholestérol, certaines maladies occulaires, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires. Ainsi les effets néfastes des radicaux libres sur l’organisme peuvent être ralentis.
Pour éviter d’accentuer ces effets sur votre santé, il faut aussi éviter ou arrêter de fumer. En fumant plus de 10 cigarettes par jour, les réserves de vitamine C dans l’organisme baissent considérablement, diminuant par la même occasion les défenses immunitaires…

Boutique Biologiquement.comLes aliments qui boostent la fertilité

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Votre bonne résolution pour cette nouvelle année : concevoir un bébé. Mettez toutes les chances de votre côté en misant sur la bonne alimentation.

La « diététique de la fertilité » s’adresse à tous les couples qui souhaitent devenir parents. Même si vous connaissez par cœur les règles du manger équilibré, des facteurs extérieurs (stress, médicaments, pollution…) peuvent provoquer des carences en micronutriment. Exemple : le stress qui entraîne souvent un déficit en antioxydant. Les couples qui rencontrent des difficultés alors qu’aucune cause physiologique n’a pu être mise en évidence par les médecins ont d’autant plus intérêt à s’intéresser à leur alimentation.

En effet, un déséquilibre alimentaire constitue un facteur favorisant l’infertilité. Cependant, il arrive que cela ne se traduise pas par un problème de poids visible. D’où l’intérêt de faire réaliser une analyse de sang permettant d’évaluer certaines carences ou excès nutritionnels. En revanche, sachez que suivre à la lettre les conseils d’un diététicien ne garantit en rien la procréation. Une multitude de facteurs extérieurs à votre assiette peut empêcher la conception d’un bébé. En somme, la diététique n’est pas toujours la clé de l’infertilité mais parfois elle permet au moins d’entrouvrir une porte.

Les antioxydants naturels puissants boostent la fertilité
Les antioxydants naturels puissants boostent la fertilité

Pourquoi la diététique joue-t-elle un rôle important dans la fertilité ? Tout simplement pour protéger les cellules, notamment les ovules et les spermatozoïdes) des radicaux libres grâce aux aliments antioxydants. Par ailleurs, pour que l’organisme soit au top, il faut respecter quelques grandes lignes :

-Combattre le déséquilibre oméga 6/oméga 3 en variant les matières grasses. L’excès d’oméga 6 augmente les risques de problèmes cardio-vasculaires et donc d’obésité tandis que l’apport en oméga 3 assure une bonne fluidité des membranes (et donc de la progression et de la qualité des spermatozoïdes).

-Lutter contre le surpoids (facteur d’infertilité) grâce aux aliments à index glycémique bas.

-Prévenir les déficits en vitamine du groupe B (qui peuvent provoquer des difficultés d’ovulation) et en fer, véritable allié de la fertilité.

Quels sont alors les aliments à privilégier ? Voici 5 groupes d’aliments aux qualités nutritives particulièrement intéressantes pour concevoir un bébé :

-Les fruits de mer (coquillages, mollusques, crustacés…) pour leur richesse en oméga 3, antioxydants, vitamine B12 mais aussi en oligo-éléments (fer, iode, zinc, sélénium).

-Les oléagineux (noix, amandes, graines de lin…) pour leur forte teneur en fibres et minéraux (magnésium et calcium notamment) mais aussi en oméga 3 et antioxydants.

-Les fruits rouges pour leur très fort pouvoir antioxydant.

-Les fruits secs (baie de goji, canneberge, pruneaux, fraises séchées) pour leur index glycémique bas.

-Les légumes verts à feuilles (brocolis, artichaut, épinard cuit) pour leur apport en vitamine B9 et en antioxydants mais aussi leur action détox.

Dernier conseil : privilégier les cuissons douces qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments.

Boutique Biologiquement.com20 aliments antioxydants

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Liste de 20 aliments qui rendent productif
Quoi manger pour être super productif? Nous avons dressé une liste de 20 aliments énergisants.

1- L’avocat

Il est préférable de commencer sa journée avec beaucoup de protéines et de bons gras. Rien de mieux pour accumuler un maximum d’énergie. Un avocat avec des oeufs brouillés le matin apporteront à la fois des protéines et les bons gras, soit les gras mono-insaturés qui favorisent, entre autres, une bonne circulation sanguine, essentielle au bon fonctionnement du cerveau.

2- Les bleuets

Ces petites baies sont excellentes pour le cerveau. Elles sont élevées en fibres, faibles en glycémie, et contiennent peu de calories. Les bleuets sont recommandés aux personnes diabétiques. Très riches en antioxydants, ce sont probablement les meilleurs aliments pour le cerveau. Ces fruits améliorent la mémoire et les facultés d’apprentissage. Ils agissent comme un anti-stress et sont bénéfiques contre le vieillissement. En outre, c’est une excellente source de vitamine C, ce qui permet de garder en santé les vaisseaux sanguins et aide à absorber le fer. À éviter : les bleuets séchés.

3- Le saumon

Les acides gras oméga-3 que l’on retrouve dans le saumon sont importants pour le cerveau. Ils permettent d’améliorer les facultés cognitives et la vigilance, tout en diminuant le risque de maladies dégénératives. Ces gras améliorent aussi la mémoire et jouent positivement sur l’humeur, diminuant les risques de dépression, l’anxiété et l’hyperactivité. Le saumon aide aussi à prévenir la formation de caillots sanguins et à baisser la pression artérielle. Faible en gras saturés, le saumon est une bonne source de protéines.

4- Les noix

Les noix contiennent de la protéine, beaucoup de fibres et de bons gras.

Vous avez besoin d’un coup d’énergie rapidement? Les noix sont probablement ce qu’il y a de mieux. On retrouve aussi beaucoup de vitamines E dans les noix, essentielles à la fonction cognitive. De plus, les amandes fournissent davantage de calcium que les autres noix. Une portion d’amandes apportera la moitié des besoins quotidiens en vitamine E, une vitamine qui agit comme un puissant antioxydant. À éviter : les noix très assaisonnées. Les macadamia ont le plus de gras. Les arachides contiennent moins de bons gras que la majorité des noix.

5- Les graines

Graines de tournesol, graines de sésame ou encore graines de lin. Les graines contiennent beaucoup de protéines, du bon gras, de la vitamine E, des antioxydants et des minéraux importants comme le magnésium, qui permettent de donner de l’énergie.

6- Le café

Eh oui! Le café est bon pour le cerveau. Il contient des fibres qui favorisent le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Il donne aussi une bonne dose d’énergie. Mais attention de ne pas trop en boire. Deux à quatre tasses au maximum. Attention aussi de ne pas rajouter trop de sucre. Les grains d’espresso sont d’ailleurs très santé.

7- Le germe de blé

On retrouve le germe de blé au centre du grain de blé. C’est une source concentrée de nutriments essentiels avec, entre autres, de la niacine, vitamine E, vitamine B, acide folique, potassium, fer et zinc. Le germe de blé contient aussi des protéines, des fibres et un peu de gras.

8- Les légumineuses

Les légumineuses sont une bonne source de glucides. Le haricot est un aliment simple, mais qui renferme de ressources essentielles avec beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines. Cet aliment permet d’envoyer régulièrement et lentement du glucose au cerveau. Donc, d’assurer un apport énergétique toute la journée. Un quart de tasse est suffisant. Les légumineuses se vendent d’ailleurs à très bon prix.

9- La grenade

Pour obtenir un maximum de fibres, vaut mieux consommer la grenade ou la pomme-grande que d’en boire le jus. Les grenades contiennent presque autant d’antioxydants que les bleuets. Le cerveau est d’ailleurs le premier organe à ressentir les effets du stress, alors tout ce que l’on fait pour diminuer le stress lui sera bénéfique. La grenade est aussi riche en vitamine C.

10- Le riz brun

Le riz brun est faible en glycémie. C’est une excellente source pour ceux qui sont sensibles au gluten, mais qui veulent conserver une bonne santé cardiovasculaire. Plus la circulation sanguine est bonne, mieux se portera le cerveau.

11- Le thé

Mieux vaut consommer du thé frais pour bénéficier de tous les bons antioxydants. Comme on retrouve de la caféine dans le thé, il est préférable de ne pas boire plus de deux à trois tasses par jour.

12- Le chocolat

Le chocolat stimule le cerveau, contient beaucoup d’antioxydants et juste assez de caféine. Il agit aussi positivement sur l’humeur. Le chocolat noir à 70% est particulièrement riche en fibres.

13- Les huîtres

Les huîtres sont riches en sélénium (un antioxydant), en magnésium, en protéines et plusieurs autres nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau.

14- L’huile d’olive

Exclure toute forme de gras de son alimentation peut nuire à une bonne santé et favoriser l’insomnie ou les sautes d’humeur. Il faut donc privilégier une alimentation qui comprend les bons gras. Et ne pas oublier que le cerveau est lui-même composé de matières grasses. L’huile d’olive est une source de graisse mono-insaturée et d’antioxydants.

15- Le thon En plus d’être une riche source d’oméga-3, le thon apporte une très forte teneur en vitamine B (B6). Selon des études, le B6 aurait une influence directe sur la mémoire, les connaissances et la santé du cerveau à long terme. Généralement, la vitamine B joue un rôle sur l’équilibre de notre humeur.

16- L’ail

Plus l’ail est frais, meilleur il est. C’est un aliment très puissant qui renferme beaucoup de vertus. C’est une excellente source pour réduire le taux de mauvais cholestérol et renforcer le système cardiovasculaire. C’est aussi un bon antioxydant pour le cerveau. À éviter: l’ail déjà préparé et pelé, qui perd ses bons éléments nutritifs.

17- Les oeufs

Les oeufs contiennent des protéines et matières grasses qui donnent de l’énergie au cerveau pendant plusieurs heures.

18- Les légumes verts à feuilles

Épinards, bébés épinards, laitue romaine, chou frisé… Il ne faut pas hésiter à manger du vert tous les jours! Les légumes verts à feuilles possèdent un taux élevé en fer. Si le corps manque de fer, on tend à être plus fatigué ou de mauvaise humeur.

Tomate antioxydant  naturel puissant
Tomate antioxydant naturel puissant

19- Les tomates

Les tomates contiennent de la lycopène, un antioxydant particulièrement bénéfique pour le cerveau. La lycopène agirait aussi contre le cancer de la prostate. Il faut cuire les tomates pour en retirer la lycopène. Ce qui veut dire que, oui, le ketchup est bon pour la santé. Mais à cause de tout le sucre qu’on y retrouve, il vaut mieux faire une sauce maison.

20- La pomme

Excellente source de pectine, la pomme diminue le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. C’est aussi une bonne source de vitamine C et un antioxydant qui protège les cellules.

Source : www.ecosalon.com; web MD